4 wskazówki, jak zapobiegać przeziębieniom i grypie
Grypa i przeziębienie | Dzieci
Główny bohater komedii Woody'ego Allena z 2009 roku, „Co nas kręci, co nas podnieca”, zawsze wiedział, jak uchronić się przed przeziębieniem. Jego metoda była prosta: śpiewaj „Happy Birthday” dwa razy za każdym razem, gdy myjesz ręce, upewniając się, że są całkowicie czyste i wolne od zarazków!
Może się to wydawać nieco niedorzeczne, a postać grana przez Larry'ego Davida z pewnością wzbudziła wiele śmiechu ze względu na swoje dziwne nawyki związane z myciem rąk. Jednak obecnie, w roku 2023, w naszym post-pandemicznym świecie już nie wydaje się to takie zabawne.
Mycie rąk przez 20 sekund (dokładnie tyle, ile zajmuje dwukrotne odśpiewanie Happy Birthday) jest kluczem do profilaktyki przeziębienia, grypy i innych infekcji wirusowych.1 A jakie są inne sposoby na zapobieganie przeziębieniu?
Dowiesz się tego z niniejszego artykułu.
Jakie są główne wskazówki, aby uniknąć przeziębienia?
Przeziębienie wywołują wirusy – a tych jest wiele!2 Istnieją różne sposoby na zmniejszenie ryzyka złapania przeziębienia, ale ważne jest, aby pamiętać, że żadne środki profilaktyczne nie zagwarantują stuprocentowej ochrony przed wirusami. Możesz skrupulatnie przestrzegać wszystkich rad zawartych w tym artykule, a mimo to złapać przeziębienie. To po prostu smutna rzeczywistość. Wirusy przeziębienia są sprytne i podstępne.
Wciąż jednak możemy starać się postępować tak, aby uniknąć przeziębienia.
Kluczem do profilaktyki przeziębienia jest zrozumienie, w jaki sposób zwykle je łapiemy. Wirusy przeziębienia rozprzestrzeniają się głównie drogą kropelkową; kropelki te wdychamy wraz z powietrzem. Znajdują się one też na powierzchniach użytkowanych przez wiele osób, takich jak klamki czy włączniki światła.2
Dlatego aby uniknąć przeziębienia, można zadbać o kilka kwestii:1,2
- Regularnie myj ręce wodą z mydłem (przez 20 sekund, jak postać Larry'ego Davida!) lub używaj środka do dezynfekcji rąk na bazie alkoholu.1,2
- Unikaj bliskiego kontaktu z osobami chorymi2,3 i noś maseczkę w środkach transportu publicznego.3
- Unikaj dzielenia się kubkami, szklankami i talerzami z osobami, które mogą być chore.2
I pamiętaj, aby:
- nie dotykać oczu, nosa i ust bez uprzedniego umycia rąk.1,2
Badania wykazują, że są to najważniejsze czynności, które pomagają zmniejszyć ryzyko złapania przeziębienia.3,4 Istnieje również kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wspomóc układ odpornościowy w walce z przeziębieniem. Więcej na ten temat przeczytasz poniżej.
Jak zatrzymać przeziębienie, zanim rozkręci się na dobre?
Unikanie stresu6
Kilka badań wykazało, że przewlekły stres zwiększa ryzyko złapania przeziębienia. Dzieje się tak dlatego, że stres zaburza pracę układu odpornościowego, co może być przyczyną powstawania licznych stanów zapalnych w organizmie.6 Dlatego jeśli chcesz pomóc układowi odpornościowemu zwalczyć przeziębienie, staraj się w miarę możliwości, unikać sytuacji stresowych oraz znajdź swoje sposoby na relaks.
Odpowiednio dużo snu
Kilka badań dowiodło, że brak snu (zarówno niewystarczająca ilość snu, jak i przerywany sen) zwiększa ryzyko infekcji.7 W tym właśnie przeziębienia.
Stwierdzonym faktem jest, że spanie mniej niż 6 godzin dziennie przez dłuższy okres niż 7 dni może znacznie zwiększyć ryzyko przeziębienia; dlatego dbaj oto, aby przesypiać 7–8 godzin każdej nocy.
Przyjmowanie probiotyków
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie probiotyków zawierających szczepy bakterii z rodzaju Lactobacillus może zapobiegać przeziębieniom.3 Jednak dowody na ich działanie nie są na razie stuprocentowo rozstrzygające.3 Inne badanie dowiodło, że przyjmowanie konkretnych probiotyków zmniejszyło o 24% zapadalność na infekcje górnych dróg oddechowych, takie jak przeziębienie.8
Suplementy z czosnkiem, płukanki i jeżówka
Nasz organizm potrzebuje przede wszystkim dobrze zbilansowanego i zdrowego sposobu odżywiania. Suplementy służą uzupełnieniu normalnej diety jeżeli nie jest możliwe dostarczenie właściwych ilości konkretnych składników z pokarmem.
Czosnek i płukanie gardła również wykazują pewne korzyści w kwestii zapobiegania przeziębieniom.3 Niektóre badania wskazują ponadto, że jeżówka (echinacea) może wzmacniać układ odpornościowy w walce z przeziębieniem, ale potrzeba jeszcze więcej badań, aby potwierdzić te wyniki.2,9
Czy cynk pomaga zapobiegać przeziębieniom?
Krótko mówiąc, może tak być.
Zgodnie z wynikami kilku badań, przyjmowanie suplementów cynku w miesiącach zimowych zmniejszyło zachorowalność na przeziębienia.3,4 Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie cynku codziennie może skrócić czas trwania przeziębienia.4,10
Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może powodować uczucie dyskomfortu w żołądku, dlatego konieczne są dalsze badania.3,4,10 Można jednak założyć, że utrzymywanie odpowiedniego poziomu cynku w organizmie to skuteczna broń w twoim arsenale odpornościowym przeciwko przeziębieniom. Najlepiej jak będzie dostarczony wraz z prawidłowo zbilansowanymi i zdrowymi posiłkami.
Czy witamina C pomaga na przeziębienie?
Pomysł, że przyjmowanie witaminy C pomaga zapobiec przeziębieniu, jest niestety mitem. Dobrą wiadomością jest natomiast to, że regularne przyjmowanie witaminy C jeszcze zanim złapiesz przeziębienie, może skrócić czas trwania infekcji.11
Obszerny artykuł z Cochrane Library wykazał, że u osób dorosłych przyjmowanie co najmniej 0,2 g witaminy C dziennie skracało czas trwania choroby o 12%, a u dzieci nawet o 18%.12 Oznacza to, że przeziębienie, które bez przyjmowania witaminy C normalnie trwałoby 10 dni, skończyłoby się w ciągu 8,8 dnia w przypadku dorosłych i po 8,2 dnia u dzieci.
Autorzy artykułu nie znaleźli natomiast żadnych dowodów na to, że przyjmowanie witaminy C zapobiega wystąpieniu przeziębienia. Nie znaleziono również dowodów na to, aby witamina C pomagała szybciej przezwyciężyć przeziębienie, jeśli zacznie się ją przyjmować już po zachorowaniu.12
Czy witamina D zapobiega przeziębieniom?
Coraz więcej badań wskazuje na rolę witaminy D w zapobieganiu przeziębieniom . Chociaż nie ma gwarancji, że witamina D ochroni Cię przed przeziębieniem, odpowiedni poziom tej witaminy jest kluczowym elementem utrzymania zdrowego układu odpornościowego.13
Szczególnie ważna jest urozmaicona dieta zawierająca produkty bogate w witaminę D. Regularna ekspozycja na słońce stanowi istotne źródło tej witaminy, jednak w polskich warunkach należy pamiętać, że między październikiem, a marcem synteza w skórze praktycznie nie zachodzi. Natomiast w ciepłe miesiące stosowanie kremów przeciwsłonecznych z filtrem UV także ogranicza pozyskanie witaminy D w organizmie. W razie niedoborów warto sięgnąć po preparaty farmaceutyczne z udokumentowanymi badaniami.14
Jak budować silny układ odpornościowy?
Doskonale znane nam wskazówki dotyczące zachowania zdrowia są w rzeczywistości tymi najlepszymi rzeczami, jakie można zrobić, aby utrzymać gotowy do działania i silny układ odpornościowy.
Wskazówki te prezentują się następująco:15
- Zdrowa dieta, tj. oparta na dużej ilości owoców i warzyw, zrównoważonej ilości chudego białka, produktach pełnoziarnistych i nabiale. Zdrowa dieta to także taka, która ogranicza tłuszcze nasycone, cholesterol, sól i dodawane do produktów spożywczych cukry.
- Aktywność fizyczna.
- Utrzymanie odpowiedniej masy ciała.
- Dużo snu.
- Rzucenie palenia – lub niezaczynanie w ogóle.
- Niepicie alkoholu lub picie tylko z umiarem.
- Unikanie stresu i znajdowanie sposobów na relaks6
FAQ
-
Przeziębienie rozpoczyna się od okresu inkubacji, po którym następuje pojawienie się objawów, remisji i wreszcie powrót do zdrowia.16 Objawy zwykle osiągają punkt kulminacyjny między 4. a 7. dniem po zakażeniu.16
Aby dowiedzieć się więcej o 4 etapach przeziębienia, przeczytaj nasz artykuł „Jak długo utrzymują się objawy przeziębienia i kaszel? Cztery etapy przeziębienia”.
-
Przeziębienie trwa zwykle od 7 do 10 dni,1 a ponieważ nie ma na nie lekarstwa, najlepszą rzeczą, jaką można zrobić, jest jego przeczekanie.5 Istnieją jednak sposoby na złagodzenie jego objawów.1
Aby dowiedzieć się, na czym one polegają, przeczytaj nasz artykuł „Jak długo utrzymują się objawy przeziębienia i kaszel? Cztery etapy przeziębienia”.
-
Na przeziębienie nie ma lekarstwa,1 więc wbrew powszechnemu mitowi, nie można wypocić przeziębienia. Istnieją jednak różne metody, które mogą pomóc złagodzić objawy.
Aby dowiedzieć się o nich więcej, przeczytaj nasz artykuł „Jak długo utrzymują się objawy przeziębienia i kaszel? Cztery etapy przeziębienia”.
DODATKOWA
RADA
Do walki z przeziębieniem i grypą najlepsza jest prewencja. Zdrowy tryb życia i dbanie o swoje zdrowie wesprą Twój układ immunologiczny, dzięki czemu będziesz mógł się częściej cieszyć dniami bez grypy czy przeziębienia.
- CDC, Common Colds, Protect Yourself and Others, accessed 08/12/2022, available at https://www.cdc.gov/features/rhinoviruses/
- InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Common colds: Overview. [Updated 2020 Oct 8]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/
- Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ. 2014 Feb 18;186(3):190-9. doi: 10.1503/cmaj.121442. Epub 2014 Jan 27. PMID: 24468694; PMCID: PMC3928210.
- Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.
- NHS inform, Common cold - Illnesses & conditions, accessed 08/12/2022, available at https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/infections-and-poisoning/common-cold
- Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, Miller GE, Frank E, Rabin BS, Turner RB. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 17;109(16):5995-9. doi: 10.1073/pnas.1118355109. Epub 2012 Apr 2. PMID: 22474371; PMCID: PMC3341031.
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
- Zhao, Y. et al. Czy probiotyki (żywe mikroorganizmy) mogą zapobiegać infekcjom górnych dróg oddechowych, takim jak przeziębienie? (2022). https://www.cochrane.org/CD006895/ARI_can-probiotics-live-micro-organisms-prevent-upper-respiratory-tract-infections-such-common-cold
- Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand-Woelkart K, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. (2014). https://www.cochrane.org/CD000530/ARI_echinacea-for-preventing-and-treating-the-common-cold
- NIH, Zinc, Health Professional Fact Sheet, accessed 08/12/2022, available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Common colds: Does vitamin C keep you healthy? [Updated 2020 Oct 8]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
- Beth Kitchin, MS, RD, The University of Alabama at Birmingham, Fending Off the Cold and Flu with Vitamin D?, accessed 08/12/2022, available at https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/consumer-concerns/fend-cold-flu-with-vitamin-d
- Charzewska J. at al. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Pediatria po Dyplomie. 2010 vol 14 nr 2 97-100
- CDC, Six Tips to Enhance Immunity, accessed 08/12/2022, available at https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
- Zina Semenovskaya, MD, How Long Does a Cold Last? Duration and Stages, K Health, accessed 08/12/2022, available at https://3.com/learn/cold-and-flu/how-long-a-cold-lasts/
MAT-PL-2301781