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Symptome einer chronischen Bronchitis: Den Husten verstehen
7 Tipps zur Vorbeugung von Erkältungen und Grippe
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Obwohl es schwierig sein kann, einer Erkältung vollständig vorzubeugen, gibt es bestimmte Strategien, um sie zu vermeiden. Lerne einige der besten Tipps kennen, um Erkältungen vorzubeugen und dein Immunsystem zu stärken. Entdecke außerdem, wie du eine Erkältung stoppst, bevor sie richtig ausbricht.
Die Hauptfigur in Woody Allens Komödie "Whatever works – Liebe sich wer kann" aus dem Jahr 2009 wusste immer, wie man Erkältungen vorbeugen kann. Seine Lösung war einfach: Jedes Mal, wenn man sich die Hände wäscht, singt man zweimal "Happy Birthday". So stellt man sicher, dass die Hände gründlich sauber und keimfrei sind!
Das mag ein wenig lächerlich erscheinen, und die von Larry David gespielte Figur hat mit ihren seltsamen Handwaschgewohnheiten sicherlich viele Lacher geerntet. Aber das war im Jahr 2009. Heute, in unserer Welt nach der COVID-19-Pandemie, wissen wir, dass uns Woody Allens Hauptfigur mit gutem Beispiel vorangegangen ist.
20 Sekunden langes Händewaschen (genauso lange dauert es, zweimal "Happy Birthday" zu singen) ist tatsächlich der Schlüssel zur Vorbeugung von Husten, Erkältungen, Grippe und anderen Virusinfektionen1. Aber welche anderen Möglichkeiten gibt es, Erkältungen zu vermeiden? Stimmt das Gerücht, dass Zink eine Erkältung verhindern kann?
Lies weiter und finde es heraus.
Was sind die wichtigsten Tipps, um einer Erkältung vorzubeugen?
Erkältungen werden durch Viren verursacht, und davon gibt es eine ganze Menge2. Du kannst einiges tun, um Dein Erkältungsrisiko zu verringern. Aber es ist wichtig, daran zu denken, dass Vorbeugungstipps keinen 100%igen Schutz gegen Erkältungsviren bieten. Es kann sein, dass Du Dich strikt an alle Ratschläge in diesem Artikel hältst und trotzdem eine Erkältung bekommst. Erkältungsviren sind ein fester Bestandteil unseres Lebens.
Wir können jedoch einiges tun, um einer Erkältung vorzubeugen.
Der Schlüssel zur Vorbeugung von Husten, triefender Nase und anderen Erkältungssymptomen liegt darin, zu verstehen, wie wir uns normalerweise anstecken. Erkältungsviren verbreiten sich durch Tröpfchen, die wir in der Luft einatmen oder auf gewöhnlichen Oberflächen wie Türklinken und Lichtschaltern finden2.
Um eine Erkältung zu vermeiden, solltest Du also Folgendes tun1,2:
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Wasche Dir regelmäßig die Hände mit Wasser und Seife (und zwar 20 Sekunden lang, wie Larry Davids Figur!) oder verwende ein alkoholhaltiges Handdesinfektionsmittel1,2.
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Vermeide engen Kontakt mit Erkrankten1,2 und trage in öffentlichen Verkehrsmitteln einen Mundschutz3.
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Teile keine Tassen, Gläser und Teller mit Menschen, die krank sein könnten2.
Und achte darauf, Augen, Nase und Mund nicht zu berühren, ohne Dir vorher die Hände zu waschen1,2.
Untersuchungen zeigen, dass dies die wichtigsten Schritte sind, um das Risiko einer Erkältung zu verringern3,4. Es gibt auch einige Dinge, die Du tun kannst, um Dein Immunsystem bei der Bekämpfung einer Erkältung zu unterstützen, aber dazu weiter unten mehr.
Wie kann man eine Erkältung stoppen, bevor sie voll einsetzt?
Für eine normale Erkältung gibt es im Grunde kein Heilmittel5. So gesehen kann man also nichts tun, um die Erkältung zu stoppen, wenn man sie einmal hat. Du kannst aber einiges tun, um Dein Immunsystem bei der Bekämpfung des Virus zu unterstützen. Dazu gehört das Offensichtliche: sich ausruhen, viel trinken und sich gesund ernähren5.
Darüber hinaus gibt es noch ein paar andere Dinge, die helfen können:
Stress vermeiden6
Einige Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress das Risiko für eine Erkältung erhöht. Das liegt daran, dass Stress das Immunsystem durcheinanderbringt, was zu einer übermäßigen Entzündung im Körper führen kann6. Wenn Du also Deinem Immunsystem helfen willst, die Erkältung abzuwehren, solltest Du stressige Situationen so weit wie möglich vermeiden und nach Möglichkeiten zur Entspannung suchen.
Genug Schlaf bekommen
Mehrere Studien7 haben gezeigt, dass Schlafmangel (sei es durch zu wenig Schlaf oder durch Schlafunterbrechungen) die Wahrscheinlichkeit einer Infektion erhöht. Das Gleiche gilt für Erkältungen.
Weniger als sechs Stunden Schlaf an jeweils sieben aufeinanderfolgenden Tagen können Dein Erkältungsrisiko erheblich erhöhen. Sorge also dafür, dass Du jede Nacht sieben bis acht Stunden schläfst.
Probiotika einnehmen
Eine Untersuchung ergab, dass die Einnahme von Probiotika mit den darin enthaltenen Laktobazillen Erkältungen vorbeugen kann3. Allerdings ist die Beweislage noch nicht ganz schlüssig3. Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von Probiotika zu einer 24%igen Verringerung von Infektionen der oberen Atemwege, wie z. B. Erkältungen, führte14.
Knoblauch, Gurgeln und Echinacea
Ein starkes Immunsystem ist die beste Vorbeugung gegen Erkältungen
Einige bekannte Tipps können Husten und Schnupfen, egal ob bei Erkältung oder Grippe, vorbeugen und dein Immunsystem stärken.
Zu diesen Tipps gehören12:
- Gesunde Ernährung, d. h. eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ausgewogenen Mengen an magerem Eiweiß, Vollkorn- und Milchprodukten. Eine gesunde Ernährung verzichtet auf große Mengen gesättigte Fette, Cholesterin, Salz und Zuckerzusatz.
- Körperlich aktiv bleiben
- Auf ein gesundes Gewicht achten
- Ausreichend Schlaf
- Mit dem Rauchen aufhören oder gar nicht erst anfange
- Keinen oder nur in Maßen Alkohol trinken
- Stress vermeiden und Wege zur Entspannung finden6.
Die Einnahme von Zinkpräparaten während der Wintermonate verringerte in einigen Studien die Zahl der Erkältungen3, 4. Mehrere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von mindestens 75 mg pro Tag dazu beitragen kann, die Zahl der Erkältungstage zu verringern4, 8.
Die Einnahme von zu viel Zink kann jedoch zu Magenbeschwerden führen, weshalb weitere Untersuchungen erforderlich sind3, 4, 8. Es kann jedoch davon ausgegangen werden, dass ein gesunder Zinkspiegel im Allgemeinen ein nützliches Instrument zur Bekämpfung bzw. zur Vorbeugung von Erkältungen ist.
Die Vorstellung, dass die Einnahme von Vitamin C eine Erkältung verhindert, ist leider ein Mythos. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C vor einer Erkältung die Dauer der Erkrankung verkürzen kann9.
Eine große Übersichtsarbeit aus der Cochrane Library ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 0,2 g Vitamin C bei Erwachsenen die Krankheitsdauer um bis zu 12 % und bei Kindern um bis zu 18 % verkürzt10. Das bedeutet, dass eine Erkältung, die ohne die Einnahme von Vitamin C 10 Tage gedauert hätte, bei Erwachsenen nach 8,8 Tagen und bei Kindern nach 8,2 Tagen vorbei wäre.
Die Autoren der Übersichtsarbeit fanden keine Belege dafür, dass die Einnahme von Vitamin C eine Erkältung verhindern würde. Sie fanden auch keine Belege dafür, dass Vitamin C dazu beiträgt, die Erkältung schneller zu überwinden, wenn man mit der Einnahme beginnt, nachdem man erkrankt ist.10.
Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung von Erkältungen und Grippe eingesetzt werden kann. Es ist zwar nicht garantiert, dass Vitamin D vor Erkältungen und Grippe schützt, aber ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems11.
Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten im Winter und eine ausreichende Sonneneinstrahlung während des ganzen Jahres sind gute Möglichkeiten, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten11.
Oft gestellte Fragen
Eine Erkältung beginnt mit einer Inkubationszeit, gefolgt vom Auftreten der Symptome, der Remission und schließlich der Erholung13. Die Symptome erreichen in der Regel zwischen vier und sieben Tagen nach der Infektion ihren Höhepunkt13. Mehr über die vier Phasen einer Erkältung erfährst Du in diesem Artikel.
Erkältungen dauern in der Regel sieben bis zehn Tage1. Da es kein Heilmittel gegen Erkältungen gibt, ist es am besten, wenn Du die Zeit aussitzt5. Es gibt jedoch ein paar Hausmittel, mit denen Du möglicherweise Deine Symptome wie Husten lindern bzw. einer Erkältung vorbeugen kannst1.
Welche Mittel das sind, erfährst du in unserem Artikel: Grippe: Symptome richtig erkennen und behandeln.
Eine Erkältung lässt sich nicht schnell heilen1. Und entgegen dem hartnäckigen Mythos kann man eine Erkältung auch nicht ausschwitzen. Es gibt jedoch verschiedene Mittel, die helfen können, Deine Symptome zu lindern.
Lies dazu unseren Artikel: Welche Hustenarten gibt es und welchen hast Du?
Mehr erfahren
- CDC, Common Colds, Protect Yourself and Others, accessed 08/12/2022, available at https://www.cdc.gov/features/rhinoviruses/](https://www.cdc.gov/features/rhinoviruses/
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- Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ. 2014 Feb 18;186(3):190-9. doi: 10.1503/cmaj.121442. Epub 2014 Jan 27. PMID: 24468694; PMCID: PMC3928210.
- Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.
- NHS inform, Common cold - Illnesses & conditions, accessed 08/12/2022, available at https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/infections-and-poisoning/common-cold
- Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, Miller GE, Frank E, Rabin BS, Turner RB. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 17;109(16):5995-9. doi: 10.1073/pnas.1118355109. Epub 2012 Apr 2. PMID: 22474371; PMCID: PMC3341031.
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
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- InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Common colds: Does vitamin C keep you healthy? [Updated 2020 Oct 8]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
- Beth Kitchin, MS, RD, The University of Alabama at Birmingham, Fending Off the Cold and Flu with Vitamin D?, accessed 08/12/2022, available at https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/consumer-concerns/fend-cold-flu-with-vitamin-d](https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/consumer-concerns/fend-cold-flu-with-vitamin-d
- CDC, Six Tips to Enhance Immunity, accessed 08/12/2022, available at https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
- Zina Semenovskaya, MD, How Long Does a Cold Last? Duration and Stages, K Health, accessed 08/12/2022, available at https://3.com/learn/cold-and-flu/how-long-a-cold-lasts/
- Zhao, Y. et al. Can probiotics (live micro-organisms) prevent upper respiratory tract infections such as the common cold? (2022). https://www.cochrane.org/CD006895/ARI_can-probiotics-live-micro-organisms-prevent-upper-respiratory-tract-infections-such-common-cold
- Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand-Woelkart K, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. (2014). https://www.cochrane.org/CD000530/ARI_echinacea-for-preventing-and-treating-the-common-cold